Cómo organizar un almuerzo de media mañana nutritivo para el cole
No es una comida principal, es un tentempié para reponer energía entre el desayuno y la comida.
Qué incluir
- Pan integral: Solo, con un poco de aceite y tomate, o como base de un mini bocadillo sencillo.
- Fuente de proteína ligera: Queso en lonchas o dados blandos, jamón cocido o pavo ocasional, huevo cocido bien troceado, o hummus para untar.
- Proteína vegetal en crema: Crema de cacahuete, almendra o avellana sin azúcares añadidos (menor riesgo de atragantamiento que el fruto seco entero).
- Lácteos: Un yogur natural, una porción de queso, o un pequeño brick de leche sin azucarar.
- Fruta en formato seguro: Plátano chafado, pera muy madura a trocitos, fresas, melocotón maduro (adapta siempre el formato a la edad).
- Agua como única bebida (evita zumos envasados o batidos industriales).
Qué evitar
- Bollería industrial, galletas con azúcares añadidos o snacks ultraprocesados.
- Zumos envasados, batidos azucarados o bebidas con cafeína.
- Frutos secos enteros, palomitas, uvas enteras, zanahoria cruda en bastones en menores de 5 años (son alimentos de alto riesgo de atragantamiento).
- Embutidos procesados como base habitual (el jamón cocido de calidad está bien de forma ocasional, máximo 2 veces por semana).
- Salsas comerciales con azúcares o aditivos añadidos.
Fórmula fácil: Pan integral + proteína (queso, crema de frutos secos o hummus) + opcionalmente fruta blanda o lácteo. Ligero, seguro y suficiente para la media mañana.
Soy Nuria Moreno Dietista materno-infantil | Asesora de lactancia | Postgrado en especialización en intolerancias y alergias alimentarias pediátricas
Especializada en: Alimentación complementaria, transición a sólidos, selectividad alimentaria, menús adaptados para intolerancias y alergias pediátricas, lactancia y destete.
Asesora BLW, acompañando a familias en la introducción de alimentos de forma autorregulada, promoviendo la autonomía y el respeto por los ritmos del bebé.
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