Alimentos ricos en hierro.
Consejos, lista de alimentos con más hierro y combinaciones para mejorar su absorción.
El hierro es un mineral esencial para el desarrollo infantil. Desempeña un papel fundamental en la formación de hemoglobina, que permite el transporte de oxígeno en la sangre. Durante el embarazo, la lactancia y los primeros años de vida del niño, las necesidades de hierro aumentan significativamente. Una deficiencia de hierro puede llevar a anemia, fatiga, problemas de desarrollo cognitivo y una menor capacidad para combatir infecciones.
Hoy te cuento cómo asegurar una dieta rica en hierro para los niños, y cómo combinar los alimentos para maximizar su absorción.
Tipos de Hierro: Hemo y No Hemo
Existen dos tipos principales de hierro en los alimentos:
- Hierro hemo: Presente en alimentos de origen animal, como carnes rojas, pollo, pavo, pescados y mariscos. Este tipo de hierro se absorbe con mayor facilidad.
- Hierro no hemo: Se encuentra en alimentos de origen vegetal, como legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos y cereales fortificados. La absorción del hierro no hemo es menos eficiente, pero puede mejorarse mediante ciertas combinaciones alimentarias.
Alimentos Ricos en Hierro
Algunos alimentos ricos en hierro que deberían formar parte de una dieta equilibrada son:
- De origen animal: Carne de res magra, hígado (con moderación durante el embarazo), pollo, pavo, sardinas y mejillones.
- De origen vegetal: Lentejas, garbanzos, espinacas, acelgas, tofu, quinoa, semillas de chía, semillas de calabaza, pistachos y cereales fortificados.
- Frutos secos y frutas deshidratadas: Almendras, nueces, higos secos y orejones de albaricoque.
Estos son los 20 alimentos con más hierro.
- Hígado de res
- Almejas
- Mejillones
- Ostras
- Carne de res magra
- Sardinas en aceite
- Pavo
- Pollo
- Lentejas
- Garbanzos
- Espinacas
- Acelgas
- Tofu
- Quinoa
- Semillas de calabaza
- Semillas de chía
- Pistachos
- Almendras
- Higos secos
- Orejones de albaricoque
Estrategias para Mejorar la Absorción del Hierro
La clave para maximizar la absorción del hierro, especialmente del no hemo, es combinarlo con alimentos ricos en vitamina C y evitar aquellos que inhiben su absorción.
1. Combinar Hierro con Vitamina C
La vitamina C ayuda a transformar el hierro no hemo en una forma más fácil de absorber por el cuerpo. Algunas combinaciones efectivas son:
- Lentejas con ensalada de pimientos rojos.
- Espinacas salteadas con zumo de limón.
- Tofu a la plancha con brócoli y gajos de mandarina.
- Avena con trozos de fresa o kiwi.
2. Evitar Inhibidores del Hierro en las Comidas Principales
Ciertos compuestos pueden reducir la absorción del hierro. Evita el consumo de estos alimentos junto a las fuentes de hierro:
- Taninos: Presentes en el té y el café.
- Calcio: Aunque el calcio es esencial, su consumo excesivo junto a comidas ricas en hierro puede disminuir su absorción. Se recomienda espaciar su ingesta.
- Fitatos: Se encuentran en cereales integrales. Remojar, fermentar o germinar los granos puede ayudar a reducir este efecto..
Recomendaciones Específicas para Bebés y Niños
Desde los 6 meses, cuando las reservas de hierro del nacimiento comienzan a disminuir, es fundamental ofrecer alimentos ricos en hierro:
- Triturados: Busca opciones que indiquen fortificación con hierro.
- Legumbres: Lentejas y garbanzos bien cocidos.
- Carnes y pescados bien cocidos: Servidos desmenuzados o en trozos pequeños según la etapa de alimentación.
- Verduras verdes: Incorporadas en sopas o salteadas y mezcladas con alimentos ricos en vitamina C, como tomate.
En resumen…
Asegurar una dieta rica en hierro es esencial para el desarrollo infantil. Las combinaciones adecuadas de alimentos pueden marcar una gran diferencia en la absorción del hierro, especialmente en dietas basadas en vegetales.
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