Todo lo que tienes que saber sobre la proteína en niños
PROTEÍNA (Con recetas incluidas)
¿Por qué es importante? La proteína es el «material de construcción» del cuerpo del bebé:
forma músculos, huesos, piel, cabello y órganos como el corazón o el cerebro. Además, actúa en las defensas del sistema inmune y controla procesos como el crecimiento.
¡Ojo! Tanto la OMS como la AEPED recuerdan que un exceso de proteínas (especialmente
animal) se asocia a riesgo de sobrepeso en la niñez y vida adulta, y sobrecarga el sistema
renal en menores de 3 años. Lo importante es que, a lo largo del día y de la semana, haya
variedad y equilibrio, sin obsesionarse con que cada comida sea perfecta.
Proteína de Origen Animal
● Carnes: Las carnes son una fuente excelente de proteína de alta calidad.
Recomendación: Ofrecer carne unas 2-3 veces por semana; carne roja como mucho 1
vez a la semana o ninguna.
● Pescados: El pescado aporta proteínas de gran calidad y en pescados azules también
grasas saludables y ricas en omega-3.
Recomendación: Ofrecer entre 2 y 3 raciones por semana. Evitar los pescados con alto
contenido en mercurio.
● Huevos: El huevo es uno de los alimentos más completos que existen. Puede ofrecerse
a partir de los 6 meses. Recomendación: Podemos ofrecerlo 3-4 veces por semana.
● Lácteos: La leche materna o de fórmula es la base de la alimentación durante el primer
año. Después de esta etapa, los lácteos son una buena fuente de proteínas, calcio y
vitamina B12. Recomendación: 2-3 raciones máximas diarias a partir de los 12 meses.
Tabla de Cantidades Diarias Recomendadas
Nota: El gramaje de los ingredientes de la tabla es en crudo.
Alimento: Pollo o pavo. Cantidades diarias recomendadas para criaturas de 6 a 12 meses:
30-35 g
Alimento: Carne de cerdo o ternera. Cantidades diarias recomendadas para criaturas de 6 a 12 meses: 30-35 g
Alimento: Merluza, besugo, rape…: Cantidades diarias recomendadas para criaturas de 6 a 12 meses: 30-35 g
Alimento:Huevos. Cantidades diarias recomendadas para criaturas de 6 a 12 meses:
1 unidad pequeña o media (S o M: de menos de 53-63 g)
Alimento: Pollo o pavo. Cantidades diarias recomendadas para criaturas de 12 meses a 3 años: 30-35 g
Alimento: Carne de cerdo o ternera. Cantidades diarias recomendadas para criaturas de 12 meses a 3 años: 30-35 g
Alimento: Merluza, besugo, rape…: Cantidades diarias recomendadas para criaturas de 12 meses a 3 años: 30-35 g
Alimento: Huevos. Cantidades diarias recomendadas para criaturas de 12 meses a 3 años: 1 unidad pequeña o media (S o M: de menos de 53-63 g)
Distribución del Menú Semanal
Al organizar el menú semanal, puedes distribuir las proteínas de esta manera:
● 2-3 días de carne y pescado, combinándolos.
● 2 días con huevo como fuente principal de proteína animal.
● 2 días sin proteína animal (priorizando las proteínas de origen vegetal).
Regla de oro semanal: En el cómputo semanal no se tienen que superar las 2-3 raciones de
pescado y carne en conjunto. Si ofrecemos carne, deberíamos priorizar la proteína vegetal en la siguiente comida. A partir de los 12 meses, si el bebé no toma lácteos, las cantidades de proteína animal se podrían duplicar.
Proteína de Origen Vegetal
● Aportan nutrientes de calidad y ayudan a diversificar la dieta del bebé desde los primeros
meses. No solo aportan proteínas, sino que también son una fuente de fibra, vitaminas,
minerales y grasas saludables.
¿Dónde encontrar la proteína vegetal?
Legumbres: Lentejas, Garbanzos, Alubias.
Cereales integrales: Arroz, Avena, Quinoa.
Frutos secos: Nueces, Almendras, Anacardos (¡Ojo! Los frutos secos deben darse siempre
molidos o en crema 100% sin azúcar ni sal para evitar atragantamientos).
Semillas: Avena, Sésamo, Pipas.
Receta 1 – MINIHAMBURGUESAS DE LENTEJAS
Ingredientes:
● 200 g de lentejas cocidas (sin sal)
● 1 zanahoria rallada
● 2 cdas. de copos finos de avena
● Un chorrito de aceite de oliva virgen extra
● Una pizca de especias suaves (pimienta suave, comino)
Preparación:
1. Tritura ligeramente las lentejas (sin hacer puré).
2. Añade a la mezcla la zanahoria rallada y la avena hasta que quede una masa manejable
y añade las especias.
3. Forma pequeñas hamburguesas del tamaño de la palma de tu mano (planitas).
4. Cocínalas a la plancha con un poco de aceite hasta que estén doradas por ambos lados.
Se pueden congelar y sacar cuando las necesites.
Receta 2 – TORTITAS DE GARBANZOS Y CALABACÍN
Ingredientes:
● 200 g de garbanzos cocidos
● ½ calabacín rallado (bien escurrido)
● 1 huevo (o harina de garbanzo disuelta en agua, si quieres una versión sin huevo)
● 2 cdas. de pan rallado integral
Preparación:
1. Aplasta los garbanzos con un tenedor hasta que queden trocitos pequeños.
2. Añade el calabacín rallado, el huevo y el pan rallado.
3. Forma tortitas planas y cocínalas en una sartén antiadherente hasta dorarlas.
Son blanditas, fáciles de coger y perfectas para practicar la masticación.
Receta 3 – PATÉ DE ALUBIAS BLANCAS CON PAN EN BASTONES
Ingredientes:
● 150 g de alubias blancas cocidas
● 1 cda. de aceite de oliva virgen extra
● Una pizca de pimentón dulce (opcional)
● Pan integral en bastones (sin sal añadida, o bastones de verdura cocida)
Preparación:
1. Tritura las alubias con el aceite de oliva hasta obtener una crema suave (tipo hummus).
2. Añade un poco de agua si queda demasiado espeso.
3. Ofrece al bebé bastones de pan para que pueda untar y practicar la alimentación
autónoma.
También puedes sustituir el pan por bastones de verdura cocida.
Soy Nuria Moreno Dietista materno-infantil | Asesora de lactancia | Postgrado en especialización en intolerancias y alergias alimentarias pediátricas
Especializada en: Alimentación complementaria, transición a sólidos, selectividad alimentaria, menús adaptados para intolerancias y alergias pediátricas, lactancia y destete.
Asesora BLW, acompañando a familias en la introducción de alimentos de forma autorregulada, promoviendo la autonomía y el respeto por los ritmos del bebé.
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